Colorful power bowl with quinoa, brown rice, roasted beets, fresh greens, cucumber, carrots, and grilled chicken breast topped with yogurt sauce

Вечеря

Пауер-боули, які готуються майже самі

Name: Пауер-боули, які готуються майже самі
Prep time: 20 min
Total time: 20 min
Yield: 4 servings
Cuisine: North American
Ingredients: 1/2 чашки (100 г) вареного бурого рису; 1/4 чашки (45 г) вареного кіноа; 1/4 чашки (45 г) вареної сочевиці, за бажанням; 1 чашка (30 г) молодого шпинату, свіжого або злегка припущеного під теплими злаками; АБО свіжа зелень: подрібнена капуста кейл, бурячиння або шпинат; 1/2 чашки (70 г) огірка, нарізаного тонкими півкільцями; 1/2 чашки (50 г) моркви, нарізаної соломкою; 1/3 чашки (25 г) сирого буряка, нарізаного дуже тонко (на мандоліні або овочечистці); 1/2 чашки (75 г) черрі-томатів, розрізаних навпіл; 1/4 чашки (30 г) смужок запеченого червоного перцю (консервованого або домашнього, обсушеного), або свіжого червоного перцю; 120 г смаженого на грилі курячого філе; 120 г смажених на грилі креветок; 120 г лосося з гриля або духовки; 120 г обсмаженого меленого індика або курки; 1/2 вареного яйця на боул (2 штуки загалом); 3 ст. л. (45 мл) грецького йогурту; 1 ч. л. (5 мл) меду; 1 ст. л. (4 г) дуже дрібно нарізаного свіжого кропу (або 1 ч. л./1 г сухого); 1 ч. л. (5 мл) лимонного соку; Щіпка часникового порошку; Сіль і перець за смаком; 2–3 ст. л. (30–45 г) розтертого авокадо; 1/4 чашки (60 мл) грецького йогурту; 1 ст. л. (15 мл) сoku лайма; Щіпка часникового порошку; Подрібнений коріандр за смаком; Сіль за смаком; 2–3 ст. л. (30–45 мл) готового дзадзікі; Готова сальса або піко-де-гальо; 2 ст. л. (30 г) хумусу з кількома краплями бальзамічного оцту та оливкової олії

Дізнайся, як швидко і просто приготувати корисні пауер-боули вдома — з рисом, кіноа, хрусткими овочами та кремовими соусами на основі йогурту. Ідеально для легкого мілпрепу, обіду або затишної осінньої вечері — у сьогоднішньому варіанті навіть є свіжа журавлина, зібрана у моєму районі, для справжнього осіннього настрою.

5.0 (2)

Підготовка

20 хв

Готування

—

Загалом

20 хв

Порцій

Стиль

💰 Щоденне

📌 Pinterest Facebook WhatsApp ✉ Електронна пошта 𝕏

Іноді найпростіші страви — найбільш захопливі. Це Boston Pizza першим познайомило мене з ідеєю боулів на основі злаків, набитих барвистими овочами, і тепер я готую їх вдома весь час. Чесно кажучи? Думаю, мої навіть кращі.

Ці боули — це все, що я люблю в одному місці: тепла, ситна основа з рису, кіноа або сочевиці; хрусткі, свіжі овочі всіх кольорів; нежирні білки, які довго тримають ситість; і рівно стільки кремового соусу, щоб усе об'єднати.

Найкраще: якщо заздалегідь зварити злаки та нашаткувати овочі, ці боули збираються за лічені хвилини.

Інгредієнти

Порції:

ЗЛАКИ ТА ОСНОВА (обери одне на боул)
½ чашки (100 г) вареного бурого рису
¼ чашки (45 г) вареного кіноа
¼ чашки (45 г) вареної сочевиці, за бажанням
ЗЕЛЕНЬ
1 чашка (30 г) молодого шпинату, свіжого або злегка припущеного під теплими злаками
АБО свіжа зелень: подрібнена капуста кейл, бурячиння або шпинат
ОВОЧІ
½ чашки (70 г) огірка, нарізаного тонкими півкільцями
½ чашки (50 г) моркви, нарізаної соломкою
⅓ чашки (25 г) сирого буряка, нарізаного дуже тонко (на мандоліні або овочечистці)
½ чашки (75 г) черрі-томатів, розрізаних навпіл
¼ чашки (30 г) смужок запеченого червоного перцю (консервованого або домашнього, обсушеного), або свіжого червоного перцю
БІЛОК (обери одне на боул)
120 г смаженого на грилі курячого філе
120 г смажених на грилі креветок
120 г лосося з гриля або духовки
120 г обсмаженого меленого індика або курки
½ вареного яйця на боул (2 штуки загалом)
СОУС «МЕД-КРІП» З ГРЕЦЬКИМ ЙОГУРТОМ (за бажанням)
3 ст. л. (45 мл) грецького йогурту
1 ч. л. (5 мл) меду
1 ст. л. (4 г) дуже дрібно нарізаного свіжого кропу (або 1 ч. л./1 г сухого)
1 ч. л. (5 мл) лимонного соку
Щіпка часникового порошку
Сіль і перець за смаком
СОУС «АВОКАДО КРЕМА» (за бажанням)
2–3 ст. л. (30–45 г) розтертого авокадо
¼ чашки (60 мл) грецького йогурту
1 ст. л. (15 мл) сoku лайма
Щіпка часникового порошку
Подрібнений коріандр за смаком
Сіль за смаком
ІНШІ ВАРІАНТИ СОУСІВ
2–3 ст. л. (30–45 мл) готового дзадзікі
Готова сальса або піко-де-гальо
2 ст. л. (30 г) хумусу з кількома краплями бальзамічного оцту та оливкової олії
Лимонний сік і оливкова олія

Приготування

1
Поклади злаки, білок і овочі в боул або контейнер. Зверху поклади ложку соусу «Мед-Кріп» з грецьким йогуртом, авокадо крема або будь-якого іншого соусу за смаком. Перемішай усе безпосередньо перед їжею, щоб соус рівномірно вкрив злаки та овочі.

Часті запитання

Чи можна приготувати ці пауер-боули заздалегідь?+

Так! Готуй злаки, білок і овочі окремо і зберігай їх у герметичних контейнерах до 4 днів у холодильнику. Тримай соус в окремому контейнері і додавай його безпосередньо перед їжею, щоб усе залишалося свіжим і не розмокало.

Який білок використати, якщо немає курки або креветок?+

Можна замінити смаженим тофу, меленим індиком, круто звареними яйцями, консервованим нутом або запеченим лососем — орієнтуйся приблизно на 120 г на боул. Підійде будь-який рослинний або тваринний білок, головне — щоб він був готовий до вживання.

Як зберегти овочі хрусткими під час мілпрепу?+

Пакуй водянисті овочі — огірок і томати — окремо від сухіших інгредієнтів, або обсушуй їх перед зберіганням і тримай в окремому контейнері. Це не дасть їм розмокнути протягом тижня.

Який соус найкраще підходить до цих боулів?+

У рецепті згадуються соус «Мед-Кріп» з грецьким йогуртом та авокадо крема, але також можна використати тахіні-заправку, бальзамічний вінегрет або просту суміш лимонного соку з оливковою олією — залежно від того, які смаки хочеш підкреслити.