Colorful power bowl with quinoa, brown rice, roasted beets, fresh greens, cucumber, carrots, and grilled chicken breast topped with yogurt sauce

Obiad

Miski Mocy, Które Prawie Same Się Robią

Name: Miski Mocy, Które Prawie Same Się Robią
Prep time: 20 min
Total time: 20 min
Yield: 4 servings
Cuisine: North American
Ingredients: 1/2 szklanki (100 g) ugotowanego brązowego ryżu; 1/4 szklanki (45 g) ugotowanej quinoa; 1/4 szklanki (45 g) ugotowanej soczewicy, opcjonalnie; 1 szklanka (30 g) baby szpinaku, świeżego albo lekko podwiędniętego pod ciepłymi ziarnami; LUB świeże liście, takie jak posiekany jarmuż, liście boćwiny lub szpinak; 1/2 szklanki (70 g) ogórka pokrojonego w cienkie półplasterki; 1/2 szklanki (50 g) marchewki pokrojonej w zapałki; 1/3 szklanki (25 g) surowego buraka, bardzo cienko pokrojonego (mandolina albo obieraczka do wstążek); 1/2 szklanki (75 g) pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół; 1/4 szklanki (30 g) pasków pieczonej czerwonej papryki (ze słoika albo domowej, osuszonej), lub surowej czerwonej papryki; 120 g grillowanej piersi kurczaka; 120 g grillowanych krewetek; 120 g grillowanego lub pieczonego łososia; 120 g smażonego mielonego indyka lub kurczaka; 1/2 gotowanego jajka na miskę (2 łącznie); 3 łyżki (45 ml) greckiego jogurtu; 1 łyżeczka (5 ml) miodu; 1 łyżka (4 g) bardzo drobno posiekanego świeżego koperku (lub 1 łyżeczka / 1 g suszonego); 1 łyżeczka (5 ml) soku z cytryny; Szczypta czosnku w proszku; Sól i pieprz do smaku; 2–3 łyżki (30–45 g) rozgniecionego awokado; 1/4 szklanki (60 ml) greckiego jogurtu; 1 łyżka (15 ml) soku z limonki; Szczypta czosnku w proszku; Posiekana kolendra do smaku; Sól do smaku; 2–3 łyżki (30–45 ml) gotowego tzatziki; Gotowa salsa lub pico de gallo; 2 łyżki (30 g) hummusu z odrobiną octu balsamicznego i oliwy z oliwek

Odkryj, jak w domu zrobić szybkie i zdrowe miski mocy z ryżem, quinoa, chrupiącymi warzywami i kremowymi sosami na bazie jogurtu. Idealne do łatwego meal prepu, na lunch albo na przytulną jesienną kolację — dzisiejsza wersja zawiera nawet świeże żurawiny zerwane w mojej okolicy, dla prawdziwego jesiennego klimatu.

5.0 (2)

Przygotowanie

20 min

Gotowanie

—

Łącznie

20 min

Porcje

Styl

💰 Codzienne

📌 Pinterest Facebook WhatsApp ✉ E-mail 𝕏

Czasem najprostsze posiłki są tymi, które najbardziej cieszą. To Boston Pizza wciągnęło mnie kiedyś w świat misek z ziarnami załadowanych kolorowymi warzywami — i od tej pory robię swoje własne w domu non stop. Szczerze? Myślę, że moje są nawet lepsze.

Te miski mają w sobie wszystko, co kocham: ciepłą, sycącą bazę z ryżu, quinoa albo soczewicy; chrupiące, świeże warzywa w każdym kolorze; chude białko, które porządnie syci; i odrobinę kremowego sosu, który spina całość do kupy.

A najlepsze? Jeśli ugotuje się bazę z ziaren wcześniej i poszatkuje warzywa z wyprzedzeniem, taką miskę składasz w kilka minut.

Składniki

Porcje:

ZBOŻA I BAZA (wybierz jedno na miskę)
½ szklanki (100 g) ugotowanego brązowego ryżu
¼ szklanki (45 g) ugotowanej quinoa
¼ szklanki (45 g) ugotowanej soczewicy, opcjonalnie
ZIELENINA
1 szklanka (30 g) baby szpinaku, świeżego albo lekko podwiędniętego pod ciepłymi ziarnami
LUB świeże liście, takie jak posiekany jarmuż, liście boćwiny lub szpinak
WARZYWA
½ szklanki (70 g) ogórka pokrojonego w cienkie półplasterki
½ szklanki (50 g) marchewki pokrojonej w zapałki
⅓ szklanki (25 g) surowego buraka, bardzo cienko pokrojonego (mandolina albo obieraczka do wstążek)
½ szklanki (75 g) pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
¼ szklanki (30 g) pasków pieczonej czerwonej papryki (ze słoika albo domowej, osuszonej), lub surowej czerwonej papryki
BIAŁKO (wybierz jedno na miskę)
120 g grillowanej piersi kurczaka
120 g grillowanych krewetek
120 g grillowanego lub pieczonego łososia
120 g smażonego mielonego indyka lub kurczaka
½ gotowanego jajka na miskę (2 łącznie)
SOS Z GRECKIEGO JOGURTU Z MIODEM I KOPERKIEM (opcjonalnie)
3 łyżki (45 ml) greckiego jogurtu
1 łyżeczka (5 ml) miodu
1 łyżka (4 g) bardzo drobno posiekanego świeżego koperku (lub 1 łyżeczka / 1 g suszonego)
1 łyżeczka (5 ml) soku z cytryny
Szczypta czosnku w proszku
Sól i pieprz do smaku
SOS AVOCADO CREMA (opcjonalnie)
2–3 łyżki (30–45 g) rozgniecionego awokado
¼ szklanki (60 ml) greckiego jogurtu
1 łyżka (15 ml) soku z limonki
Szczypta czosnku w proszku
Posiekana kolendra do smaku
Sól do smaku
INNE OPCJE SOSÓW
2–3 łyżki (30–45 ml) gotowego tzatziki
Gotowa salsa lub pico de gallo
2 łyżki (30 g) hummusu z odrobiną octu balsamicznego i oliwy z oliwek
Skropienie sokiem z cytryny i oliwą z oliwek

Sposób przygotowania

1
Ułóż zboża, białko i warzywa w misce albo pojemniku. Na wierzch nałóż łyżkę sosu z greckiego jogurtu z miodem i koperkiem, Avocado Crema albo innego sosu, który lubisz. Wszystko wymieszaj tuż przed jedzeniem, żeby sos równo pokrył zboża i warzywa.

FAQ

Czy można przygotować te miski mocy z wyprzedzeniem?+

Tak! Przygotuj zboża, białka i warzywa osobno i przechowuj je w szczelnych pojemnikach w lodówce do 4 dni. Sos trzymaj w osobnym pojemniku i dodawaj go tuż przed jedzeniem, żeby wszystko zostało świeże i się nie rozmoczyło.

Jakiego białka użyć, jeśli nie mam kurczaka ani krewetek?+

Możesz zamienić je na grillowane tofu, mielony indyk, jajka na twardo, ciecierzycę z puszki albo pieczony łosoś — celuj w około 120 g na miskę. Sprawdzi się każde białko roślinne lub zwierzęce, o ile jest przygotowane i gotowe do wrzucenia do miski.

Jak zachować chrupkość warzyw przy meal prepie?+

Pakuj wodniste warzywa, takie jak ogórek i pomidory, osobno od suchszych składników, albo osusz je przed przechowywaniem i trzymaj w oddzielnym pojemniku. Dzięki temu nie rozmiękną przez cały tydzień.

Jaki sos najlepiej pasuje do tych misek?+

W przepisie pojawia się sos z greckiego jogurtu z miodem i koperkiem oraz Avocado Crema, ale możesz też użyć dresingu tahini, winegretu balsamicznego albo prostej mieszanki cytryny z oliwą — wszystko zależy od tego, jakie smaki chcesz wyciągnąć na pierwszy plan.