Colorful power bowl with quinoa, brown rice, roasted beets, fresh greens, cucumber, carrots, and grilled chicken breast topped with yogurt sauce

Ужин

Боулы, которые собираются сами собой

Name: Боулы, которые собираются сами собой
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 servings
Cuisine: North American
Ingredients: 1/2 стакан (100г) варёного бурого риса; 1/4 стакан (45г) варёного киноа; 1/4 стакан (45г) варёной чечевицы, по желанию; 1 стакан (30г) молодого шпината — свежего или чуть привяленного под горячими злаками; ИЛИ свежая зелень: нарезанная капуста кейл, свекольная ботва или шпинат; 1/2 стакан (70г) огурца, нарезанного тонкими полукружками; 1/2 стакан (50г) моркови, нарезанной соломкой; 1/3 стакан (25г) сырой свёклы, нарезанной очень тонкими ломтиками (на мандолине или овощечистке); 1/2 стакан (75г) черри, разрезанных пополам; 1/4 стакан (30г) полосок жареного красного перца (из банки или домашнего, промокнутого бумажным полотенцем), или сырого красного перца; 120г куриного филе гриль; 120г креветок гриль; 120г лосося гриль или запечённого; 120г обжаренного фарша из индейки или курицы; 1/2 варёного яйца на боул (2 штуки всего); 3 ст. л. (45ml) греческого йогурта; 1 ч. л. (5ml) мёда; 1 ст. л. (4г) очень мелко нарубленного свежего укропа (или 1 ч. л./1г сушёного); 1 ч. л. (5ml) лимонного сока; щепотка чесночного порошка; соль и перец по вкусу; 2-3 ст. л. (30-45г) пюре из авокадо; 1/4 стакан (60ml) греческого йогурта; 1 ст. л. (15ml) сока лайма; щепотка чесночного порошка; кинза по вкусу, нарубленная; соль по вкусу; 2-3 ст. л. (30-45ml) готового дзадзики; готовая сальса или пико-де-гальо; 2 ст. л. (30г) хумуса с капелькой бальзамического уксуса и оливкового масла

Узнай, как быстро и просто приготовить дома полезные боулы с рисом, киноа, хрустящими овощами и нежными соусами на основе йогурта. Идеально для заготовок на неделю, обедов или уютных осенних ужинов — в сегодняшней версии даже есть свежая клюква с моей улицы, для настоящего осеннего настроения.

5.0 (2)

Подготовка

15 мин

Готовка

30 мин

Итого

45 мин

Порций

Стиль

💰 На каждый день

📌 Pinterest Facebook WhatsApp ✉ Эл. почта 𝕏

Иногда самые простые блюда оказываются самыми интересными. Именно в Boston Pizza я впервые влюбилась в идею боулов на основе злаков, набитых яркими овощами, — и теперь готовлю их дома постоянно. Честно? Мне кажется, мои даже лучше.

Эти боулы — всё, что я люблю, в одной миске: тёплая, сытная основа из риса, киноа или чечевицы; хрустящие свежие овощи всех цветов радуги; нежирный белок, который хорошо насыщает; и ровно столько кремового соуса, чтобы всё это связать воедино.

Самое классное: если сварить злаки заранее и нашинковать овощи, такой боул собирается буквально за минуты.

Ингредиенты

Порции:

ЗЛАКИ И ОСНОВА (выбери одно на боул)
½ стакан (100г) варёного бурого риса
¼ стакан (45г) варёного киноа
¼ стакан (45г) варёной чечевицы, по желанию
ЗЕЛЕНЬ
1 стакан (30г) молодого шпината — свежего или чуть привяленного под горячими злаками
ИЛИ свежая зелень: нарезанная капуста кейл, свекольная ботва или шпинат
ОВОЩИ
½ стакан (70г) огурца, нарезанного тонкими полукружками
½ стакан (50г) моркови, нарезанной соломкой
⅓ стакан (25г) сырой свёклы, нарезанной очень тонкими ломтиками (на мандолине или овощечистке)
½ стакан (75г) черри, разрезанных пополам
¼ стакан (30г) полосок жареного красного перца (из банки или домашнего, промокнутого бумажным полотенцем), или сырого красного перца
БЕЛОК (выбери одно на боул)
120г куриного филе гриль
120г креветок гриль
120г лосося гриль или запечённого
120г обжаренного фарша из индейки или курицы
½ варёного яйца на боул (2 штуки всего)
СОУС «МЁД И УКРОП» ИЗ ГРЕЧЕСКОГО ЙОГУРТА (по желанию)
3 ст. л. (45ml) греческого йогурта
1 ч. л. (5ml) мёда
1 ст. л. (4г) очень мелко нарубленного свежего укропа (или 1 ч. л./1г сушёного)
1 ч. л. (5ml) лимонного сока
щепотка чесночного порошка
соль и перец по вкусу
СОУС «АВОКАДО КРЕМА» (по желанию)
2 ст. л. (30-45г) пюре из авокадо
¼ стакан (60ml) греческого йогурта
1 ст. л. (15ml) сока лайма
щепотка чесночного порошка
кинза по вкусу, нарубленная
соль по вкусу
ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ СОУСОВ
2 ст. л. (30-45ml) готового дзадзики
готовая сальса или пико-де-гальо
2 ст. л. (30г) хумуса с капелькой бальзамического уксуса и оливкового масла
лимонный сок и оливковое масло

Инструкции

1
Выложи злаки, белок и овощи в миску или контейнер. Сверху добавь ложку соуса «Мёд и укроп», «Авокадо крема» или любого другого соуса на свой вкус. Перемешай всё прямо перед едой, чтобы соус равномерно покрыл злаки и овощи.

FAQ

Можно ли приготовить эти боулы заранее?+

Конечно! Приготовь злаки, белок и овощи отдельно и храни в герметичных контейнерах в холодильнике до 4 дней. Соус держи в отдельной баночке и добавляй прямо перед едой — так всё останется свежим и ничего не раскиснет.

Какой белок использовать, если нет курицы или креветок?+

Смело бери тофу гриль, фарш из индейки, варёные яйца, консервированный нут или запечённый лосось — примерно 120г на боул. Любой белок подойдёт, главное — чтобы он был готов и ждал своего часа.

Как сохранить овощи хрустящими при заготовке на неделю?+

Водянистые овощи — огурцы и помидоры — храни отдельно от остального, или промокни их бумажным полотенцем перед тем, как убрать в контейнер. Так они не дадут лишнюю влагу и не превратят всё остальное в кашу.

Какой соус лучше всего подходит для этих боулов?+

В рецепте есть соус «Мёд и укроп» и «Авокадо крема», но ты также можешь использовать заправку из тахини, бальзамический винегрет или простую смесь лимона с оливковым маслом — смотри, какой вкус хочешь подчеркнуть.