Colorful power bowl with quinoa, brown rice, roasted beets, fresh greens, cucumber, carrots, and grilled chicken breast topped with yogurt sauce

Cena

Power Bowl che si Preparano Quasi da Soli

Name: Power Bowl che si Preparano Quasi da Soli
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 servings
Cuisine: North American
Ingredients: 1/2 tazza (100g) di riso integrale cotto; 1/4 tazza (45g) di quinoa cotta; 1/4 tazza (45g) di lenticchie cotte, facoltative; 1 tazza (30g) di spinacini, freschi o leggermente appassiti sotto i cereali caldi; OPPURE verdure a foglia come cavolo nero tritato, foglie di barbabietola o spinaci; 1/2 tazza (70g) di cetriolo, tagliato a mezzaluna sottile; 1/2 tazza (50g) di carote, tagliate a fiammifero; 1/3 tazza (25g) di barbabietola cruda, affettata molto sottile (con la mandolina o il pelapatate); 1/2 tazza (75g) di pomodorini ciliegino, tagliati a metà; 1/4 tazza (30g) di striscioline di peperone rosso arrostito (in barattolo o fatto in casa, tamponato), oppure peperone rosso crudo; 120g di petto di pollo alla griglia; 120g di gamberi alla griglia; 120g di salmone alla griglia o al forno; 120g di tacchino o pollo macinato saltato in padella; 1/2 uovo sodo per bowl (2 in totale); 3 cucch. (45ml) di yogurt greco; 1 cucch.no (5ml) di miele; 1 cucch. (4g) di aneto fresco tritato molto finemente (oppure 1 cucch.no/1g di aneto secco); 1 cucch.no (5ml) di succo di limone; 1 pizzico di aglio in polvere; Sale e pepe a piacere; 2-3 cucch. (30-45g) di avocado schiacciato; 1/4 tazza (60ml) di yogurt greco; 1 cucch. (15ml) di succo di lime; 1 pizzico di aglio in polvere; Coriandolo tritato a piacere; Sale a piacere; 2-3 cucch. (30-45ml) di tzatziki già pronto; Salsa o pico de gallo già pronti; 2 cucch. (30g) di hummus con un filo di aceto balsamico e olio extravergine d'oliva

Scopri come preparare a casa dei power bowl veloci e salutari con riso, quinoa, verdure croccanti e salse cremose a base di yogurt. Perfetti per il meal prep, i pranzi o le cene accoglienti d'autunno — la versione di oggi include persino dei mirtilli rossi freschi raccolti nel mio quartiere, per una vera atmosfera autunnale.

5.0 (2)

Preparazione

15 min

Cottura

30 min

Totale

45 min

Porzioni

Stile

💰 Quotidiano

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A volte i pasti più semplici sono quelli che danno le soddisfazioni più grandi. È stato Boston Pizza a farmi innamorare dell'idea dei bowl a base di cereali, carichi di verdure colorate, e adesso li preparo a casa mia continuamente. Onestamente? Credo che i miei vengano anche meglio.

Questi bowl racchiudono tutto quello che amo in un unico posto: una base calda e sostanziosa di riso, quinoa o lenticchie; verdure fresche e croccanti di ogni colore; proteine magre che saziano davvero; e quel tanto di salsa cremosa che lega il tutto alla perfezione.

Il bello è questo: se cuoci i cereali in anticipo e tagli le verdure prima, questi bowl sono pronti in pochi minuti.

Ingredienti

Porzioni:

CEREALI E BASE (scegline uno per bowl)
½ tazza (100g) di riso integrale cotto
¼ tazza (45g) di quinoa cotta
¼ tazza (45g) di lenticchie cotte, facoltative
VERDURE A FOGLIA
1 tazza (30g) di spinacini, freschi o leggermente appassiti sotto i cereali caldi
OPPURE verdure a foglia come cavolo nero tritato, foglie di barbabietola o spinaci
VERDURE
½ tazza (70g) di cetriolo, tagliato a mezzaluna sottile
½ tazza (50g) di carote, tagliate a fiammifero
⅓ tazza (25g) di barbabietola cruda, affettata molto sottile (con la mandolina o il pelapatate)
½ tazza (75g) di pomodorini ciliegino, tagliati a metà
¼ tazza (30g) di striscioline di peperone rosso arrostito (in barattolo o fatto in casa, tamponato), oppure peperone rosso crudo
PROTEINE (scegline una per bowl)
120 g di petto di pollo alla griglia
120 g di gamberi alla griglia
120 g di salmone alla griglia o al forno
120 g di tacchino o pollo macinato saltato in padella
½ uovo sodo per bowl (2 in totale)
SALSA DI YOGURT GRECO AL MIELE E ANETO (facoltativa)
3 cucch. (45ml) di yogurt greco
1 cucch.no (5ml) di miele
1 cucch. (4g) di aneto fresco tritato molto finemente (oppure 1 cucch.no/1g di aneto secco)
1 cucch.no (5ml) di succo di limone
1 pizzico di aglio in polvere
Sale e pepe a piacere
CREMA ALL'AVOCADO (facoltativa)
2 cucch. (30-45g) di avocado schiacciato
¼ tazza (60ml) di yogurt greco
1 cucch. (15ml) di succo di lime
1 pizzico di aglio in polvere
Coriandolo tritato a piacere
Sale a piacere
ALTRE OPZIONI DI SALSA
2 cucch. (30-45ml) di tzatziki già pronto
Salsa o pico de gallo già pronti
2 cucch. (30g) di hummus con un filo di aceto balsamico e olio extravergine d'oliva
Un filo di succo di limone e olio extravergine d'oliva

Istruzioni

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Disponi i cereali, le proteine e le verdure in un bowl o in un contenitore. Aggiungi un cucchiaio di salsa di yogurt greco al miele e aneto, di crema all'avocado o della salsa che preferisci. Mescola bene tutto insieme appena prima di mangiare, così la salsa avvolge uniformemente i cereali e le verdure.

FAQ

Si possono preparare questi power bowl in anticipo?+

Certo! Prepara i cereali, le proteine e le verdure separatamente e conservali in contenitori ermetici per un massimo di 4 giorni in frigorifero. Tieni la salsa nel suo contenitore e aggiungila solo prima di mangiare, così tutto rimane fresco e non diventa molliccio.

Quale proteina posso usare se non ho pollo o gamberi?+

Puoi sostituire con tofu alla griglia, tacchino macinato, uova sode, ceci in scatola o salmone al forno — punta a circa 120g per bowl. Qualsiasi proteina, vegetale o animale, va benissimo purché sia già pronta da mettere nel bowl.

Come si mantengono croccanti le verdure durante il meal prep?+

Riponi le verdure acquose come cetrioli e pomodorini separatamente dagli altri ingredienti, oppure tamponale bene prima di conservarle e tienile in un contenitore a parte. Questo evita che tutto diventi molliccio nel corso della settimana.

Qual è la salsa migliore per questi bowl?+

La ricetta propone la salsa di yogurt greco al miele e aneto e la crema all'avocado, ma puoi usare anche una vinaigrette al tahini, una vinaigrette balsamica o un semplice condimento al limone e olio d'oliva, in base ai sapori che vuoi esaltare.