几乎不费力气就能搞定的能量碗

• 谷物底料（每碗选一种）：
• ½ 杯（100克）熟糙米
• ¼ 杯（45克）熟藜麦
• ¼ 杯（45克）熟扁豆，可选
• 绿叶菜：
• 1 杯（30克）嫩菠菜，新鲜的或用热谷物稍微焐软的
• 或其他新鲜绿叶菜，如切碎的羽衣甘蓝、甜菜叶或菠菜
• 蔬菜：
• ½ 杯（70克）黄瓜，切薄半月片
• ½ 杯（50克）胡萝卜，切火柴棍条
• ⅓ 杯（25克）生甜菜，切得非常薄（用切片器或削皮刀削成薄片）
• ½ 杯（75克）樱桃番茄，对半切
• ¼ 杯（30克）烤红椒条（瓶装或自制，用厨房纸吸干），或生红甜椒
• 蛋白质（每碗选一种）：
• 120克 烤鸡胸肉
• 120克 烤虾
• 120克 烤三文鱼或炉烤三文鱼
• 120克 炒碎火鸡肉或鸡肉
• 每碗半个水煮蛋（共2个）
• 蜂蜜莳萝希腊酸奶酱（可选）：
• 3 汤匙（45ml）希腊酸奶
• 1 茶匙（5ml）蜂蜜
• 1 汤匙（4克）新鲜莳萝，切得极细（或1 茶匙/1克干莳萝）
• 1 茶匙（5ml）柠檬汁
• 少许蒜粉
• 盐和黑胡椒适量
• 牛油果奶油酱（可选）：
• 2 汤匙（30-45克）捣成泥的牛油果
• ¼ 杯（60ml）希腊酸奶
• 1 汤匙（15ml）青柠汁
• 少许蒜粉
• 香菜碎适量
• 盐适量
• 其他酱汁选项：
• 2 汤匙（30-45ml）现成黄瓜酸奶酱
• 现成莎莎酱或鲜制墨西哥莎莎
• 2 汤匙（30克）鹰嘴豆泥，淋上少许黑醋和橄榄油
• 柠檬汁和橄榄油混合淋汁

步骤

1. 1

   将谷物底料、蛋白质和蔬菜摆入碗或容器中。舀上一勺蜂蜜莳萝希腊酸奶酱、牛油果奶油酱，或你喜欢的其他酱汁。吃之前把所有食材拌匀，让酱汁均匀裹住谷物和蔬菜。