Colorful power bowl with quinoa, brown rice, roasted beets, fresh greens, cucumber, carrots, and grilled chicken breast topped with yogurt sauce

Dîner

Des bols repas qui se font presque tout seuls

Name: Des bols repas qui se font presque tout seuls
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 servings
Cuisine: North American
Ingredients: 1/2 tasse (100g) de riz brun cuit; 1/4 tasse (45g) de quinoa cuit; 1/4 tasse (45g) de lentilles cuites, facultatif; 1 tasse (30g) de bébés épinards, frais ou légèrement tombés sous les grains chauds; OU des verdures fraîches comme du chou frisé haché, des fanes de betterave ou des épinards; 1/2 tasse (70g) de concombre, coupé en demi-rondelles fines; 1/2 tasse (50g) de carottes, coupées en julienne; 1/3 tasse (25g) de betterave crue, tranchée très finement (à la mandoline ou en rubans avec un épluche-légumes); 1/2 tasse (75g) de tomates cerises, coupées en deux; 1/4 tasse (30g) de lanières de poivron rouge rôti (en pot ou maison, épongées), ou de poivron rouge cru; 120g de poitrine de poulet grillée; 120g de crevettes grillées; 120g de saumon grillé ou rôti; 120g de dinde ou de poulet haché sauté; 1/2 œuf dur par bol (2 au total); 3 c. à s. (45ml) de yaourt grec; 1 c. à c. (5ml) de miel; 1 c. à s. (4g) d'aneth frais très finement haché (ou 1 c. à c./1g séché); 1 c. à c. (5ml) de jus de citron; Une pincée de poudre d'ail; Sel et poivre au goût; 2-3 c. à s. (30-45g) d'avocat écrasé; 1/4 tasse (60ml) de yaourt grec; 1 c. à s. (15ml) de jus de lime; Une pincée de poudre d'ail; Coriandre fraîche hachée au goût; Sel au goût; 2-3 c. à s. (30-45ml) de tzatziki du commerce; Salsa ou pico de gallo du commerce; 2 c. à s. (30g) de houmous avec un filet de vinaigre balsamique et d'huile d'olive

Découvre comment préparer des bols repas rapides et nutritifs à la maison avec du riz, du quinoa, des légumes croquants et des sauces crémeuses au yaourt grec. Parfaits pour la préparation de repas à l'avance, les lunchs ou les soupers réconfortants d'automne — la version d'aujourd'hui inclut même des canneberges fraîches cueillies dans mon quartier pour une vraie ambiance automnale.

5.0 (2)

Préparation

15 min

Cuisson

30 min

Total

45 min

Portions

Style

💰 Quotidien

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Les repas les plus simples sont souvent ceux qu'on trouve les plus excitants. C'est Boston Pizza qui m'a donné le goût des bols à base de grains garnis de légumes colorés, et maintenant j'en prépare chez moi tout le temps. Honnêtement ? Je pense que les miens sont encore meilleurs.

Ces bols, c'est tout ce que j'aime au même endroit : une base chaude et rassasiante de riz, de quinoa ou de lentilles ; des légumes frais et croquants de toutes les couleurs ; des protéines légères qui te tiennent bien au ventre ; et juste assez de sauce crémeuse pour lier le tout.

Le meilleur dans tout ça : si tu cuis tes grains à l'avance et que tu prépares tes légumes en filaments, ces bols sont prêts en quelques minutes.

Ingrédients

Portions:

GRAINS & BASE (choisis-en un par bol)
½ tasse (100g) de riz brun cuit
¼ tasse (45g) de quinoa cuit
¼ tasse (45g) de lentilles cuites, facultatif
VERDURES
1 tasse (30g) de bébés épinards, frais ou légèrement tombés sous les grains chauds
OU des verdures fraîches comme du chou frisé haché, des fanes de betterave ou des épinards
LÉGUMES
½ tasse (70g) de concombre, coupé en demi-rondelles fines
½ tasse (50g) de carottes, coupées en julienne
⅓ tasse (25g) de betterave crue, tranchée très finement (à la mandoline ou en rubans avec un épluche-légumes)
½ tasse (75g) de tomates cerises, coupées en deux
¼ tasse (30g) de lanières de poivron rouge rôti (en pot ou maison, épongées), ou de poivron rouge cru
PROTÉINE (choisis-en une par bol)
120 g de poitrine de poulet grillée
120 g de crevettes grillées
120 g de saumon grillé ou rôti
120 g de dinde ou de poulet haché sauté
½ œuf dur par bol (2 au total)
SAUCE YAOURT GREC AU MIEL ET À L'ANETH (facultatif)
3 c. à s. (45ml) de yaourt grec
1 c. à c. (5ml) de miel
1 c. à s. (4g) d'aneth frais très finement haché (ou 1 c. à c./1g séché)
1 c. à c. (5ml) de jus de citron
Une pincée de poudre d'ail
Sel et poivre au goût
CRÈME D'AVOCAT (facultatif)
2 c. à s. (30-45g) d'avocat écrasé
¼ tasse (60ml) de yaourt grec
1 c. à s. (15ml) de jus de lime
Une pincée de poudre d'ail
Coriandre fraîche hachée au goût
Sel au goût
AUTRES OPTIONS DE SAUCE
2 c. à s. (30-45ml) de tzatziki du commerce
Salsa ou pico de gallo du commerce
2 c. à s. (30g) de houmous avec un filet de vinaigre balsamique et d'huile d'olive
Un filet de jus de citron et d'huile d'olive

Instructions

1
Dépose les grains, la protéine et les légumes dans un bol ou un contenant. Garnis d'une cuillerée de sauce yaourt grec au miel et à l'aneth, de crème d'avocat, ou de la sauce de ton choix. Mélange le tout juste avant de manger pour que la sauce enrobe bien les grains et les légumes de façon uniforme.

FAQ

Est-ce qu'on peut préparer ces bols repas à l'avance ?+

Oui ! Prépare tes grains, tes protéines et tes légumes séparément et conserve-les dans des contenants hermétiques jusqu'à 4 jours au réfrigérateur. Garde la sauce dans son propre contenant et ajoute-la juste avant de manger pour que tout reste frais et que rien ne ramollisse.

Quelle protéine utiliser si je n'ai pas de poulet ni de crevettes ?+

Tu peux remplacer par du tofu grillé, de la dinde hachée, des œufs durs, des pois chiches en conserve ou du saumon au four — vise environ 120g par bol. N'importe quelle protéine végétale ou animale fonctionne, du moment qu'elle est prête à être incorporée.

Comment garder les légumes croquants si on prépare les bols à l'avance ?+

Mets les légumes aqueux comme le concombre et les tomates séparément des ingrédients plus secs, ou épongez-les bien avant de les ranger dans un contenant à part. Ça évite qu'ils ramollissent les autres ingrédients au fil de la semaine.

Quelle est la meilleure sauce pour ces bols ?+

La recette propose la sauce yaourt grec au miel et à l'aneth ainsi que la crème d'avocat, mais tu peux aussi opter pour une vinaigrette au tahini, une vinaigrette balsamique ou un simple mélange citron-huile d'olive selon les saveurs que tu veux mettre en valeur.