Colorful power bowl with quinoa, brown rice, roasted beets, fresh greens, cucumber, carrots, and grilled chicken breast topped with yogurt sauce

Bữa tối

Bát Năng Lượng Tự Làm Cực Dễ

Name: Bát Năng Lượng Tự Làm Cực Dễ
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 servings
Cuisine: North American
Ingredients: 1/2 cốc/chén (100g) cơm gạo lứt đã nấu chín; 1/4 cốc/chén (45g) quinoa đã nấu chín; 1/4 cốc/chén (45g) đậu lăng đã nấu chín, tùy thích; 1 cốc/chén (30g) rau chân vịt non, tươi hoặc làm héo nhẹ bằng cách đặt ngũ cốc ấm lên trên; HOẶC rau xanh tươi như cải xoăn, lá củ dền, hoặc rau chân vịt thái nhỏ; 1/2 cốc/chén (70g) dưa leo, thái lát nửa vầng mỏng; 1/2 cốc/chén (50g) cà rốt, thái sợi que diêm; 1/3 cốc/chén (25g) củ dền sống, thái lát thật mỏng (dùng máy thái mandoline hoặc gọt thành dải ruy băng); 1/2 cốc/chén (75g) cà chua bi, cắt đôi; 1/4 cốc/chén (30g) ớt chuông đỏ nướng thái sợi (đóng hộp hoặc tự làm, thấm khô), hoặc ớt chuông đỏ sống; 120g ức gà nướng; 120g tôm nướng; 120g cá hồi áp chảo hoặc nướng lò; 120g thịt gà hoặc thịt gà tây xay xào; 1/2 quả trứng luộc cho mỗi bát (tổng cộng 2 quả); 3 muỗng canh (thìa lớn) (45ml) sữa chua Hi Lạp; 1 muỗng cà phê (thìa nhỏ) (5ml) mật ong; 1 muỗng canh (thìa lớn) (4g) thì là tươi thái thật nhỏ (hoặc 1 muỗng cà phê (thìa nhỏ)/1g thì là khô); 1 muỗng cà phê (thìa nhỏ) (5ml) nước cốt chanh vàng; Nhúm nhỏ bột tỏi; Muối và tiêu vừa ăn; 2-3 muỗng canh (thìa lớn) (30-45g) bơ nghiền nhuyễn; 1/4 cốc/chén (60ml) sữa chua Hi Lạp; 1 muỗng canh (thìa lớn) (15ml) nước cốt chanh xanh; Nhúm nhỏ bột tỏi; Ngò rí thái nhỏ vừa ăn; Muối vừa ăn; 2-3 muỗng canh (thìa lớn) (30-45ml) sốt tzatziki làm sẵn; Salsa hoặc pico de gallo làm sẵn; 2 muỗng canh (thìa lớn) (30g) hummus kèm chút giấm balsamic và dầu ô liu

Khám phá cách làm bát năng lượng thơm ngon, bổ dưỡng tại nhà với cơm, quinoa, rau củ tươi giòn và sốt kem từ sữa chua. Hoàn hảo cho việc chuẩn bị bữa ăn nhanh, bữa trưa hay bữa tối mùa thu ấm áp — phiên bản hôm nay còn có cả nam việt quất tươi hái ngay trong khu phố của mình, đúng chất thu sang!

5.0 (2)

Chuẩn bị

15 phút

Nấu

30 phút

Tổng

45 phút

Khẩu phần

Phong cách

💰 Hàng ngày

📌 Pinterest Facebook WhatsApp ✉ Email 𝕏

Đôi khi những bữa ăn đơn giản nhất lại là những bữa ăn thú vị nhất đấy bạn ơi. Mình bắt đầu mê mẩn ý tưởng về những chiếc bát đầy ngũ cốc và rau củ đủ màu sắc từ hồi ăn ở Boston Pizza, rồi từ đó về nhà tự làm luôn. Thật ra mà nói? Mình nghĩ phiên bản của mình còn ngon hơn ở ngoài tiệm nữa!

Những chiếc bát này chứa đựng tất cả những gì mình yêu thích: nền ngũ cốc ấm nóng, no bụng từ cơm, quinoa hay đậu lăng; rau củ tươi giòn đủ màu sắc bắt mắt; đạm chất lượng giúp bạn no lâu; và một chút sốt kem béo ngậy để kết nối tất cả lại với nhau.

Điều tuyệt nhất: nếu bạn nấu sẵn phần ngũ cốc và bào sẵn rau củ từ trước, những chiếc bát này sẽ xong trong vài phút thôi!

Nguyên liệu

Khẩu phần:

NGŨ CỐC & NỀN BÁT (chọn một loại cho mỗi bát)
½ cốc/chén (100g) cơm gạo lứt đã nấu chín
¼ cốc/chén (45g) quinoa đã nấu chín
¼ cốc/chén (45g) đậu lăng đã nấu chín, tùy thích
RAU LÁ XANH
1 cốc/chén (30g) rau chân vịt non, tươi hoặc làm héo nhẹ bằng cách đặt ngũ cốc ấm lên trên
HOẶC rau xanh tươi như cải xoăn, lá củ dền, hoặc rau chân vịt thái nhỏ
RAU CỦ
½ cốc/chén (70g) dưa leo, thái lát nửa vầng mỏng
½ cốc/chén (50g) cà rốt, thái sợi que diêm
⅓ cốc/chén (25g) củ dền sống, thái lát thật mỏng (dùng máy thái mandoline hoặc gọt thành dải ruy băng)
½ cốc/chén (75g) cà chua bi, cắt đôi
¼ cốc/chén (30g) ớt chuông đỏ nướng thái sợi (đóng hộp hoặc tự làm, thấm khô), hoặc ớt chuông đỏ sống
ĐẠM CHẤT (chọn một loại cho mỗi bát)
120 g ức gà nướng
120 g tôm nướng
120 g cá hồi áp chảo hoặc nướng lò
120 g thịt gà hoặc thịt gà tây xay xào
½ quả trứng luộc cho mỗi bát (tổng cộng 2 quả)
SỐT SỮA CHUA HI LẠP MẬT ONG THÌA LÀ (tùy thích)
3 muỗng canh (thìa lớn) (45ml) sữa chua Hi Lạp
1 muỗng cà phê (thìa nhỏ) (5ml) mật ong
1 muỗng canh (thìa lớn) (4g) thì là tươi thái thật nhỏ (hoặc 1 muỗng cà phê (thìa nhỏ)/1g thì là khô)
1 muỗng cà phê (thìa nhỏ) (5ml) nước cốt chanh vàng
Nhúm nhỏ bột tỏi
Muối và tiêu vừa ăn
SỐT CREMA BƠ (tùy thích)
2 muỗng canh (thìa lớn) (30-45g) bơ nghiền nhuyễn
¼ cốc/chén (60ml) sữa chua Hi Lạp
1 muỗng canh (thìa lớn) (15ml) nước cốt chanh xanh
Nhúm nhỏ bột tỏi
Ngò rí thái nhỏ vừa ăn
Muối vừa ăn
CÁC LOẠI SỐT KHÁC
2 muỗng canh (thìa lớn) (30-45ml) sốt tzatziki làm sẵn
Salsa hoặc pico de gallo làm sẵn
2 muỗng canh (thìa lớn) (30g) hummus kèm chút giấm balsamic và dầu ô liu
Nước cốt chanh và dầu ô liu rưới lên

Hướng dẫn

1
Xếp ngũ cốc, đạm chất và rau củ vào tô hoặc hộp đựng. Rưới một muỗng sốt Sữa Chua Hi Lạp Mật Ong Thì Là, Crema Bơ, hoặc sốt bạn thích lên trên. Trộn đều tất cả ngay trước khi ăn để sốt thấm đều vào ngũ cốc và rau củ nhé!

Câu hỏi thường gặp

Có thể chuẩn bị những chiếc bát năng lượng này trước không?+

Được chứ! Bạn chuẩn bị riêng phần ngũ cốc, đạm chất và rau củ rồi bảo quản trong hộp kín, để được tới 4 ngày trong tủ lạnh. Phần sốt để riêng một hộp, chỉ thêm vào ngay trước khi ăn để mọi thứ luôn tươi ngon và không bị ướt nhão nhé.

Nếu không có gà hay tôm thì dùng đạm chất gì thay thế?+

Bạn có thể thay bằng đậu hũ nướng, thịt gà tây xay, trứng luộc chín, đậu gà đóng hộp, hoặc cá hồi nướng lò — cứ nhắm khoảng 120g cho mỗi bát là ổn. Đạm chất gì cũng được, từ nguồn thực vật đến động vật, miễn là đã chuẩbị sẵn để trộn vào là xong!

Làm sao giữ rau củ vẫn giòn khi chuẩn bị trước?+

Bạn đóng gói riêng những loại rau có nhiều nước như dưa leo và cà chua, tách khỏi các nguyên liệu khô hơn — hoặc thấm khô trước khi bảo quản rồi để trong hộp riêng. Cách này giúp rau không bị ướt và nhão trong cả tuần đó bạn!

Loại sốt nào ngon nhất cho những chiếc bát này?+

Công thức gợi ý sốt Sữa Chua Hi Lạp Mật Ong Thì Là và Crema Bơ, nhưng bạn cũng có thể dùng sốt tahini, sốt giấm balsamic, hay đơn giản là chanh với dầu ô liu, tùy thuộc vào hương vị bạn muốn nổi bật hôm đó nhé.